Εφηβεία : Μια δύσκολη περίοδος για όλη την οικογένεια!

By | Uncategorized | No Comments

Εφηβεία ονομάζεται το αναπτυξιακό στάδιο κατά το οποίο αναπτύσσονται τα δευτερογενή χαρακτηριστικά του φύλου και ο  έφηβος αποκτά την ικανότητα αναπαραγωγής. Είναι μια περίοδος που περιλαμβάνει σύνθετες βιολογικές, γνωστικές, συναισθηματικές και  κοινωνικές αλλαγές, οι οποίες προκαλούν συναισθηματικές  μεταπτώσεις  και συμπεριφορικά ξεσπάσματα στον έφηβο.  Η εφηβεία ξεκινά βαθμιαία στην ηλικία των δέκα με δώδεκα ετών στα κορίτσια, ενώ στα αγόρια ξεκινά στην ηλικία των δώδεκα με δεκατεσσάρων. Σε αυτή τη μεταβατική περίοδο, ο έφηβος ψάχνει να ανακαλύψει ποιος είναι τώρα και πως θα είναι στο μέλλον και είναι το στάδιο που κατακτάται η ταυτότητα του ατόμου και ανακαλύπτεται ο εαυτός του.

Τα κυρίαρχα θέματα που προβληματίζουν τους γονείς όταν τα παιδιά    τους  βρίσκονται στην εφηβεία αφορούν:

  • Τα αμφιθυμικά και έντονα συναισθήματα  του εφήβου
  • Τις εκρήξεις θυμού και απότομες συμπεριφορές
  • Την απομόνωση του εφήβου
  • Την αντίδραση σε κάθε μορφής εξουσίας
  • Τη σύναψη σχέσεων με το άλλο φύλο και γενικά την εξερεύνηση της σεξουαλικότητας του
  • Τη μειωμένη αυτοπεποίθηση και την ανάγκη ένταξης σε ομάδα ομοίων

Οι παραπάνω συμπεριφορές είναι αναμενόμενες μέσα στο πλαίσιο της  εφηβείας και  οι γονείς οφείλουν να τις αποδεχτούν ως φυσιολογικές και να  επιτρέψουν στον έφηβο να πάρει το χρόνο του ώστε να μεταμορφωθεί  από παιδί σε νεαρό ενήλικα. Οι γονείς είναι σημαντικό να εξηγήσουν στον έφηβο ότι είναι με το μέρος του και ότι είναι διαθέσιμοι για συζήτηση και επίλυση αποριών. Αν ωστόσο, οι παραπάνω συμπεριφορές ενταθούν και ο έφηβος παρουσιάσει έντονα  προβλήματα σωματικά ή ψυχικά που οι ίδιοι ή οι γονείς δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν καλό είναι να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό.

  • Οι γονείς είναι σημαντικό:
  • να συμφωνούν και να έχουν κοινή στάση αντιμετώπισης του εφήβου έτσι ώστε να μην παρέχουν αντικρουόμενες απόψεις στον εφήβο
  • να είναι κοντά στον έφηβο
  • να μπορούν να συζητήσουν και να διαπραγματευθούν με ψυχραιμία αποφεύγοντας τις συγκρούσεις
  • να αποτελούν οι ίδιοι πρότυπο συμπεριφοράς για τα έφηβα παιδιά τους
  • να αφήνουν τον έφηβο να έχει το δικό του χώρο – χρόνο, εφόσον ο έφηβος κατανοεί ότι εξακολουθεί να είναι μέλος της οικογένειας με δικαιώματα αλλά και ευθύνες
  • να θυμούνται ότι οι έφηβοι είναι ξεχωριστές προσωπικότητες
  • να βοηθήσουν τα παιδιά τους να διαμορφώσουν το δικό τους πλάνο ζωής
  • να μην προβάλλουν πάνω τους τις δικές τους επιθυμίες ή ανεκπλήρωτα όνειρα
  • να είναι έτοιμοι να αποδεχτούν τη νέα σχέση με τα παιδιά τους που γίνονται πια ενήλικες

Η   ιδανική στάση των γονέων στην εφηβεία καλύπτεται από την πρόταση:  χρειάζεται ελευθερία με όρια, παροχές με μέτρο και εποπτεία με  σεβασμό στην ατομικότητα !

 Αναστασία Στάμου,

MSc Παιδοψυχολογίας

Ειδίκευση στη Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική θεραπεία 

Επτά πρακτικές αρχές και μέθοδοι που διευκολύνουν την θεραπευτική αλλαγή

By | Uncategorized | No Comments

Oρισμένες αρχές και μέθοδοι που κάνουν την αλλαγή στην ψυχοθεραπεία πιο απλή για τον θεραπευτή και πιο ευχάριστη για τον θεραπευόμενο.

Τι θα συνέβαινε αν υπήρχαν ορισμένες βασικές αρχές και μέθοδοι που θα καθιστούσαν την θεραπευτική αλλαγή πολύ πιο απλή και ευκολότερη – και πολύ πιο ευχάριστη τόσο για τον θεραπευόμενο όσο και για τον θεραπευτή – από ό,τι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι δυνατόν; Και αν μπορούσαμε συχνά να επιφέρουμε αυτή την αλλαγή σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα τροποποιώντας μερικές ασυνείδητες διαδικασίες;

Όχι μόνο αυτό είναι δυνατό, αλλά υπάρχει ήδη ένα συνεκτικό σώμα γνώσης και πρακτικής που μας καθοδηγεί στην πρόκληση της αλλαγής αυτή τη στιγμή, επιβεβαιωμένη από διαχρονικές θεραπευτικές διαδικασίες στον πραγματικό κόσμο.

Σκοπίμως αποφεύγω να δώσω ένα όνομα σε αυτή την προσέγγιση για να αποτρέψω την απόρριψή της ως ένα ακόμα από τα χιλιάδες ονομαζόμενα μοντέλα εκεί έξω, τα περισσότερα από τα οποία είναι μόνο επαναπροσδιορισμοί των υφιστάμενων θεραπειών με μικρές παραλλαγές. Εάν πρέπει να έχουμε ένα όνομα για αυτόν τον τρόπο εργασίας με τις εσωτερικές διαδικασίες, ας το ονομάσουμε τότε «Τα βασικά στοιχεία της Θεραπευτικής Αλλαγής».

Είναι ένα πλούσιο μωσαϊκό υφασμένο από πολλά διαφορετικά νήματα, από τη γνωστική γλωσσολογία έως την κλινική ύπνωση, που αναπτύχθηκε με τη μελέτη του έργου θεραπευτών όπως οι Milton Erickson, Virgina Satir και Fritz Perls, καθώς και το έργο μερικών εξαιρετικών ερευνητών, όπως τα δύο συστήματα σκέψης του Daniel Kahneman και το έργο του Thomas Gilovich για τη λύπη. Η ανάπτυξή τους έχει γίνει σε μεγάλο βαθμό εκτός της ακαδημαϊκής κοινότητας και πολλοί διαφορετικοί επαγγελματίες έχουν εμπλακεί στην εξέλιξή της για τουλάχιστον τέσσερις δεκαετίες. Λίγοι από εμάς θα μπορούσαμε να ονομαστούμε δημιουργοί. Οι περισσότεροι είναι θεραπευτές που την εφαρμόζουν.

Ένα μεγάλο μέρος της εξέλιξης της έχει προέλθει από την άντληση παραβλεπόμενων, συχνά ασυνείδητων, πτυχών της προηγούμενης και επόμενης εμπειρίας των θεραπευόμενων, που έχουν ανακάμψει από ένα πρόβλημα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που δεν ήταν πλέον καταθλιπτικοί, είχαν εσωτερικεύσει εικόνες του μέλλοντος που ήταν φωτεινές και πολύχρωμες. Αλλά όταν ήταν καταθλιπτικοί, οι εικόνες τους ήταν αμυδρές και άχρωμες. Αυτό έδειξε ότι βοηθώντας ένα καταθλιπτικό θεραπευόμενο να προσαρμόσει τις υποσυνείδητες εικόνες του μέλλοντος ώστε να είναι μεγαλύτερες, φωτεινότερες και πιο πολύχρωμες, τότε θα μπορούσε να του καταστεί θεραπευτικά χρήσιμο. Ακούγεται πολύ απλό για να είναι αλήθεια, αλλά τα βίντεο και η ανατροφοδότηση από τους θεραπευόμενους μιλούν με αποτελέσματα.

Φυσικά, ορισμένα σύνθετα ζητήματα εξακολουθούν να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν με αυτή την προσέγγιση, αλλά πολλά κοινά που οι άνθρωποι φέρνουν στη θεραπεία – άγχος, φοβία, θλίψη, ντροπή, ενοχή, αυτοπεποίθηση, κριτικές εσωτερικές φωνές, ανεπιθύμητες συνήθειες και γενικότερα μια αίσθηση υπερφόρτωσης συναισθημάτων – μπορούν να λυθούν αξιόπιστα με καθιερωμένες διαδικασίες, συνήθως κατά τη διάρκεια λίγων συνεδριών.

Για να καταστήσουμε αυτήν την προσέγγιση όσο το δυνατόν πιο φιλική προς το χρήστη, παραθέτουμε επτά πρακτικές αρχές για να καταστεί λογική η μελέτη της περίπτωσης που ακολουθεί. Μπορείτε εύκολα να δοκιμάσετε και να επιβεβαιώσετε κάθε μια από αυτές τις αρχές στη δική σας εμπειρία ή στη δουλειά σας με τους θεραπευόμενους.

1. Πολλά προβλήματα που φέρνουν τους ασθενείς στη θεραπεία, προκαλούνται από ασυνείδητες διαδικασίες πάνω στις οποίες δεν έχουν συνειδητό έλεγχο.

Με το ασυνείδητο δεν εννοώ τη θεωρία του Φρόιντ με τις απωθημένες επιθυμίες, αλλά τις πτυχές της εσωτερικής μας εμπειρίας που συνήθως δεν παρατηρούμε, όπως το μέγεθος, η εγγύτητα και το χρώμα μιας ενοχλητικής μνήμης μιας εικόνας ή τον ρυθμό, τον τόνο και την ένταση μιας επικριτικής εσωτερικής φωνής. Αν τα προβλήματά μας ήταν αποτέλεσμα συνειδητών διαδικασιών, θα μπορούσαμε να σταματήσουμε να τα κάνουμε, με έναν πολύ απλό τρόπο: να λέγαμε στον εαυτό μας να σταματήσει να τα κάνει. Όμως επειδή τα περισσότερα προβλήματα προκαλούνται από ασυνείδητες διαδικασίες, εκεί πρέπει να κατευθύνουμε τις παρεμβάσεις μας.

Για παράδειγμα, ένας θεραπευόμενος θα μπορούσε να πει, «αυτό το λάθος που έκανα, το βρίσκω μπροστά μου» και να φέρει απογοητευμένος τα χέρια του στο πρόσωπό του. Εάν φανταστείτε ότι έχετε την ίδια εμπειρία, μπορείτε να παρατηρήσετε ότι αν αυτή η εικόνα ήταν πιο μακριά από εσάς ή δίπλα σας ή πίσω σας, το περιεχόμενο της εικόνας θα ήταν ευκολότερο να το αντιμετωπίσετε. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ζητήσετε από τους θεραπευόμενους να δοκιμάσουν αυτές τις αλλαγές διαδικασιών και να μάθουν σε ποιο βαθμό είναι χρήσιμες για την αλλαγή της προβληματικής τους απάντησης. Συχνά λέω στους θεραπευόμενους: «Είμαι η αρχή για το τι μπορεί να λειτουργήσει. Είστε η αρχή για αυτό που λειτουργεί».

2. Αλλάξτε την αιτία, όχι το σύμπτωμα.

Χρησιμοποιώ συχνά τη μεταφορά ενός δυσλειτουργικού αυτοκινήτου: αν το αυτοκίνητό σας κάπνιζε, έτρεμε και έκανε άσχημους θορύβους, αυτά είναι σημαντικά μηνύματα ενός προβλήματος. Μπορούν να σας δώσουν κάποια ένδειξη για το ποιο είναι το πρόβλημα, αλλά δεν είναι ποτέ αυτό που χρειάζεται να αλλάξει. Το φιλτράρισμα της εξάτμισης, η χρήση αποσβεστήρων κραδασμών ή η ηχομόνωση δεν θα λύσει το πρόβλημα στη μηχανή του αυτοκινήτου.

Με τον ίδιο τρόπο, τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι σημαντικά μηνύματα ότι κάτι πάει στραβά, αλλά είναι μόνο συμπτώματα μιας ασυνείδητης αιτίας. Για παράδειγμα, το αίσθημα κατάθλιψης είναι συχνά ένα μήνυμα ότι κάποιος έχει μια εσωτερική εικόνα ενός δυσοίωνου μέλλοντος. Ή ίσως υπάρχει μια χαμηλή, αργή, εσωτερική φωνή που λέει: «Η κατάσταση είναι απελπιστική». Για να αλλάξει το συναίσθημα, πρέπει να αλλάχθεί η εικόνα ή η φωνή που προκαλεί το συναίσθημα.

3. Ανακαλύψτε τις ασυνείδητες διαδικασίες που προκαλούν συναισθήματα.

Αυτές οι διαδικασίες είναι ως επί το πλείστον έξω από την επίγνωσή μας, αλλά μπορούν να γίνουν συνειδητές εάν τις προσέξουμε. Οι χειρονομίες του θεραπευόμενου, η κατεύθυνση του βλέμματος και άλλες μη λεκτικές συμπεριφορές, αποκαλύπτουν συχνά σημαντικές πτυχές των εσωτερικών εμπειριών τους. Για παράδειγμα, εάν ένας θεραπευόμενος μιλάει για μια ενοχλητική μνήμη ενώ παράλληλα κάνει χειρονομίες με τα χέρια του σε απόσταση μισού μέτρου μεταξύ τους, αυτό σας λέει την εικόνα της μνήμης και πόσο μεγάλη είναι.

Μόλις γνωρίζουμε τη διαδικασία, μπορούμε να δοκιμάσουμε απλές παρεμβάσεις. Εάν ο θεραπευτής φτάσει στην ίδια θέση και πει: «Πες μου για αυτή τη μνήμη και πάλι» ενώ κουνά τα χέρια του λίγο πιο κοντά και μακρύτερα από εκεί που ο θεραπευόμενος έκανε την αρχική χειρονομία, είναι μια ασυνείδητη πρόσκληση να δει τη μνήμη σαν μια μικρότερη εικόνα, σε μια μεγαλύτερη απόσταση, η οποία συνήθως την καθιστά λιγότερο συναισθηματικά ενοχλητική και επομένως πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί και να μάθει από αυτή.

4. Προσαρμόστε, μην εξαλείφετε.

Πολλές προσεγγίσεις προσπαθούν να καταργήσουν μια ενοχλητική διαδικασία προκαλώντας μια ανταγωνιστική αντίδραση, όπως η εκμάθηση ενός θεραπευόμενου με άγχος να σκεφτεί ένα καταπραϋντικό πλαίσιο, να επιβραδύνει την αναπνοή του ή να χαλαρώσει τους μύες του. Είναι πολύ πιο εύκολο και αποτελεσματικότερο να κάνετε μικρές αλλαγές στην ίδια την ενοχλητική διαδικασία. Για παράδειγμα, αν ακούσετε μια εσωτερική φωνή που λέει: «Θα συγκρουστούμε!» σε μια γρήγορη, υψηλού τόνου φωνή, είναι πιθανό να αισθανθείτε ανήσυχοι. Η αμφισβήτηση αυτού του περιεχόμενο που λέει η φωνή θα έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση. Ωστόσο, αν ακούσετε τις ίδιες λέξεις που προκαλούν άγχος – «Θα συγκρουστούμε» – με έναν αργό, χαμηλό, βαρετό τόνο, με έναν υπαινιγμό χασμουρητού, είναι πιθανό να απολαύσετε τη χαλάρωση του σώματος χωρίς συνειδητή προσπάθεια. Η διαδικασία είναι σχεδόν πάντα πιο σημαντική από το περιεχόμενο. Για παράδειγμα, ένας σαρκαστικός τόνος μπορεί να ανατρέψει εντελώς την έννοια οποιουδήποτε συνόλου λέξεων.

5. Η σημασία της χειρονομίας και της γλώσσας.

Εφόσον ένα μεγάλο μέρος της επικοινωνίας σας με τον θεραπευόμενο είναι μη λεκτικό, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι χειρονομίες σας καθορίζουν και υποστηρίζουν την αλλαγή που ζητάτε από έναν θεραπευόμενο. Εάν λέτε: «Μεταφέρετε την εικόνα αυτού του συναδέλφου που σας κρίνει απο μπροστά από το πρόσωπό σας, σε μια θέση πίσω σας», πολλοί θεραπευόμενοι θα μπορούν να το κάνουν εύκολα. Δεν είχαν ποτέ σκεφτεί να το κάνουν πριν. Ωστόσο, αν πρώτα κάνετε μια χειρονομία για το πού βρίσκεται η εικόνα τους και στη συνέχεια την πιάσετε νοητά στον αέρα και την μετακινήσετε πίσω από τον εαυτό σας με το χέρι σας, αυτό θα κάνει ακόμα πιο εύκολο για τους θεραπευόμενους να πετύχουν να ακολουθήσουν τις οδηγίες σας. Αν το κάνετε αυτό, δίνετε επίσης ένα σαφές μη λεκτικό μήνυμα ότι παίρνετε την εμπειρία τους σαν να ήταν δική σας, σηματοδοτώντας το σεβασμό και την ενσυναίσθηση με έναν τρόπο που είναι πολύ πιο λεπτός και έχει περισσότερο αντίκτυπο από το να πείτε: «Ναι, σας καταλαβαίνω».

6. Ο εσωτερικός μας κόσμος είναι μια αναπαράσταση του εξωτερικού μας κόσμου.

Εάν νιώσετε ότι απειλείστε στον εξωτερικό κόσμο, π.χ. πάτε περίπατο στο δάσος και δείτε έναν αγριόχοιρο να έρχεται πάνω σας, θα αντιδράσετε περισσότερο τρομαγμένοι απ΄ό,τι εάν τον βλέπατε από απόσταση. Το ίδιο ισχύει και για τον εσωτερικό μας κόσμο: όταν μια απειλητική εικόνα κινείται πιο κοντά και μεγαλώνει, προκαλεί ισχυρότερα συναισθήματα και αντίστροφα. Φανταστείτε ένα pitbull που γρυλίζει και κατευθύνεται γρήγορα προς εσάς. Τώρα φανταστείτε το ίδιο σκυλί, το οποίο εξακολουθεί να γρυλίζει αλλά να υποχωρεί και να απομακρύνεται από σας και παρατηρήστε πώς τα συναισθήματά σας είναι διαφορετικά.

Γνωρίζοντας ότι ο εσωτερικός μας κόσμος είναι παρόμοιος με τον εξωτερικό, μας επιτρέπει να προβλέψουμε πώς μια δεδομένη εσωτερική αλλαγή μπορεί να βοηθήσει έναν θεραπευόμενο να γίνει λιγότερο αντιδραστικός. Το να ζητάς από έναν θεραπευόμενο να «βάλει ένα πλαίσιο γύρω από την εικόνα», συνήθως θα έχει ως αποτέλεσμα να βλέπει την εσωτερική εικόνα ως επίπεδη, αντί για τρισδιάστατη, αφού οι περισσότερες εικόνες είναι πλαισιωμένες είναι επίπεδες. Μια επίπεδη εικόνα εμφανίζεται λιγότερο πραγματική και ως εκ τούτου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει μια ισχυρή συναισθηματική απόκριση.

7. Η οπτική γωνία είναι ένα βασικό στοιχείο της θεραπευτικής διαδικασίας.

Οποιαδήποτε μνήμη (καθώς και οποιαδήποτε εικόνα του μέλλοντος) μπορεί να βιωθεί είτε μέσα στο εσωτερικό της (ξαναβιώνοντάς την) είτε έξω από αυτήν (παρακολουθώντας την ως ένας αποστασιοποιημένος παρατηρητής). Για παράδειγμα, φανταστείτε να κάθεστε στο πρώτο αμαξίδιο σε ένα τρενάκι στο λούνα παρκ, ακριβώς καθώς ξεκινάει την πρώτη μεγάλη κατάβαση. Καθώς αισθάνεστε ένα αεράκι που σας ανακατεύει τα μαλλιά, μπορείτε να δείτε τα χέρια σας να σφίγγουν τη μπάρα ασφαλείας μπροστά σας καθώς κοιτάτε προς τα κάτω τους ανθρώπους σε μεγέθος μυρμηγκιού. Τώρα φανταστείτε να κάθεστε σε ένα παγκάκι του πάρκου, κοιτώντας ψηλά, και βλέποντας τον εαυτό σας μακριά στο τρενάκι. Αυτή είναι μια επιλογή της οπτικής γωνίας που έχουν όλοι, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν αυτή την επιλογή μέχρι να τους προταθεί.

Όταν ένας θεραπευόμενος θυμάται μια τρομακτική μνήμη με το να την ξαναβιώνει, τότε αυτή η εμπειρία προκαλεί αυτό που ονομάζεται φοβία ή υπάρχει κίνδυνος να εξελιχθεί σε διαταραχή μετατραυματικού στρες. Αν βγεί έξω από αυτή την εμπειρία και δει το ίδιο γεγονός ως αντικειμενικός παρατηρητής σε κινηματογράφο, η τρομαγμένη αντίδρασή του θα μειωθεί.

Πηγές:

1. https://www.psychologynow.gr/arthra-psyxikis-ygeias/psyxotherapeia/apotelesmatikotita/3499-epta-praktikes-arxes-kai-methodoi-pou-diefkolynoun-tin-therapeftiki-allagi.html

2 .psychotherapynetworker.org

Συγγραφέας: Steve Andreas
Απόδοση – Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Λίγα λόγια για την μοναξιά…

By | Uncategorized | No Comments
  Η μοναξιά είναι μια συχνή και πανανθρώπινη εμπειρία. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν
νιώσει ή θα νιώσουν μοναξιά κάποια στιγμή στη ζωή τους.
  Οι άνθρωποι συνήθως φοβούνται τη μοναξιά και την εξισώνουν με την αποτυχία ή την
αναξιότητα. Ωστόσο, η ίδια δεν είναι παρά ένα ακόμα συναίσθημα, μια εσωτερική εμπειρία όπως
η χαρά, η λύπη και ο θυμός. Και ως συναίσθημα, έρχεται για να επιτελέσει μια λειτουργία. Στην
προκειμένη περίπτωση, να κινητοποιήσει το άτομο ώστε να αναζητήσει την εγγύτητα και την
ασφάλεια μέσω της σύνδεσής του με τους γύρω του.
  Συχνά, βέβαια, τα άτομα που βιώνουν μοναξιά, δεν την χρησιμοποιούν ως “καύσιμο” για να
αλλάξουν την αρνητική κατάσταση που την προκαλεί αλλά εγκλωβίζονται μέσα στον φαύλο κύκλο
της, Νιώθω μόνος – Αποφεύγω νέες εμπειρίες/Μειώνω δραστηριότητες ή κοινωνικές επαφές-
Νιώθω μόνος. Οταν το συναίσθημα της μοναξιάς είναι έντονο και παρατεταμένο, αποτελεί μια
επώδυνη εμπειρία, παρόμοια με αυτή που βιώνει κανείς όταν πονάει σωματικά. Ο εγκέφαλός
φαίνεται ότι επεξεργάζεται την μοναξιά με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεται και τον σωματικό
πόνο, ενεργοποιώντας την ίδια περιοχή, την ραχιαία πρόσθια έλικα του προσαγωγίου. Στους
ενηλίκους η χρόνια μοναξιά έχει βρεθεί ότι επηρεάζει σημαντικά τόσο την σωματική όσο και την
ψυχική τους υγεία. Ψυχοσωματικές εκδηλώσεις της μοναξιάς μεταξύ άλλων είναι η κατάθλιψη,
το άγχος, διάφοροι σωματικοί πόνοι, η πίεση, η κόπωση και οι διαταραχές ύπνου. Οι μοναχικοί
άνθρωποι έχουν την τάση να βλέπουν τον κόσμο μέσα από ένα αρνητικό πρίσμα και να εστιάζουν
στις αρνητικές λεπτομέρειες μιας αλληλεπίδρασης. Αυτό τους κάνει να έχουν χαμηλή
αυτοεκτίμηση, διάχυτη αρνητική διάθεση, χαμηλό κίνητρο και αρνητικές σκέψεις για τη ζωή,
βάζοντας τους σε κίνδυνο για κατάχρηση ουσιών και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές.
  Είναι σαφές ότι από τη στιγμή που η μοναξιά είναι μία μορφή κοινωνικού πόνου, εννοώντας
τη δυσφορία που νιώθει κάποιος όταν βρίσκεται σε ψυχική απόσταση από έναν άλλο άνθρωπο ή
μια ομάδα, είναι δύσκολο το άτομο που τη βιώνει να στέκεται θετικά απέναντι στη ζωή. Ωστόσο,
το να νιώθει κάποιος μόνος δεν συνεπάγεται ότι “είναι μόνος” πραγματικά. Στην πρώτη
περίπτωση, η μοναξιά προκύπτει από την αντίληψη του ατόμου ότι οι βασικές του
διαπροσωπικές ανάγκες δεν καλύπτονται μέσα από τις κοινωνικές του σχέσεις. Στον αντίποδα ,
υπάρχει και η εκούσια μοναξιά, η κατάσταση δηλαδή, στην οποία κάποιος επιλέγει να είναι
μόνος, λόγω της ανάγκης του να «ξεκουραστεί», να αξιοποιήσει δημιουργικά τον χρόνο με τον
εαυτό του και να αναπτύξει την προσωπικότητά του. Σε αυτή την περίπτωση η μοναξιά είναι
ευεργετική!
  Οσο παράδοξο και αν φαίνεται η μοναξιά έχει κρυμμένα οφέλη και το κυριότερο από αυτά
είναι η ευκαιρία να συνδεθεί ο καθένας με τον εαυτό του, για να μπορέσετε να συνδεθεί ξανά με
και με τους γύρω του. Αν νιώθει κάποιος, όμως ότι η μοναξιά του είναι επίμονη, έντονη και
χρόνια, είναι καλό να απευθυνθεί σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ο οποίος με τα κατάλληλα μέσα
θα τον υποστηρίξει να την αντιμετωπίσει.
Πηγές
Γαλανάκη,Ε. (2014), Μοναξιά: Το παράδοξο της ανθρώπινης φύσης. Αθήνα: Gutenberg.

Ευτυχία Ψύλλου

Ψυχολόγος

MSc Διασυνδετικής Ψυχιατρικής

Ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία

“Το δώρο της αβεβαιότητας”

By | Uncategorized | No Comments

Συχνά τις τελευταίες τις μέρες, με αφορμή τα νέα δεδομένα λόγω COVID-19, ακούω τη λέξη «αβεβαιότητα». Αβεβαιότητα για το μέλλον, για την υγεία μας, για την υγεία των δικών μας, για την εργασία μας, για το Χειμώνα που έρχεται, για τα δέκατα που έχω ανεβάσει, για την αδυναμία που αισθάνομαι! «Πόσο θα κρατήσει όλο αυτό;» «Πότε θα βρεθεί εμβόλιο;» «Πόσα κρούσματα είχαμε σήμερα;»

Μέσα σε όλη αυτή την αβεβαιότητα, υπήρξε και ο τίτλος ενός video «Το δώρο της αβεβαιότητας». Μία υπέροχη ομιλία, στο πλαίσιο των TEDx Talks & TEDxPatras, του Καθηγητή του Τμήματος Ψυχολογίας του Παντείου Πανεπιστημίου, κ. Αναστάσιος Σταλίκας.

Αν κανείς προσπαθήσει να προσαρμόσει την ομιλία του στο σήμερα, τότε ίσως να δει και τη σημασία της ύπαρξης της αβεβαιότητας και πώς μέσα απ’ αυτή εξελισσόμαστε!

Καλή προβολή!

Πηγή: https://www.youtube.com/watch?v=cqIDJd8qKlc

Το παραπάνω είναι πρόταση της συνεργάτιδας του Συμβουλευτικού Κέντρου στη Μαβίλη:

Αναστασία Λεμονή

Ψυχολόγος, MSc Αντιμετώπιση του Πόνου

Ειδίκευση στη ΓνωσιακήΣυμπεριφοριστική Θεραπεία

Κορονοϊός: Καλλιεργώντας ψυχική ανθεκτικότητα

By | Uncategorized | No Comments

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσπαθεί να ενημερώσει για τα μέσα προστασίας το γρηγορότερο δυνατό, καθώς τα κρούσματα από τον νέο κορονοϊό (Covid-19) πολλαπλασιάζονται σε παγκόσμιο επίπεδο. Οι χώρες που πλήττονται καλούνται να διαχειριστούν άμεσα αυτή την παγκόσμια κρίση σε υγειονομικό, κοινωνικό και οικονομικό επίπεδο. Καθώς η πρόληψη ως γνωστόν είναι το ήμισυ της θεραπείας, πάρθηκε η απόφαση περί περιοριστικών μέτρων και στη χώρα μας.

Για τους περισσότερους από εμάς η κατάσταση που επικρατεί σήμερα στην Ελλάδα αλλα και σε ολόκληρο το κόσμο αποτελεί σενάριο επιστημονικής φαντασίας, δεν είναι λίγοι αυτοί που νιώθουν οτι όλο αυτό δε γίνεται στη πραγματικότητα αλλά είναι το προιόν χολιγουντιανής ταινίας. Συναντάμε ανθρώπους και των δυο άκρων, από τη μια είναι αυτοί που «υποτιμούν» το κίνδυνο συμπεριφερόμενοι σαν να μην υπάρχει ή σαν να είναι όλα μια υπερβολή και από την άλλη αυτοί που «υπερτιμούν» τον κίνδυνο, γεμίζοντας το καρότσι τους με αντσυπτικά και βλέποντας ολημερίς και οληνυχτίς ειδήσεις που αφορούν την εξέλιξη της νόσου.

Όπως κάθε κρίση στη ζωή μας , έτσι και αυτή ενεργοποιεί μέσα μας κάποια ψυχολογικά στάδια προκειμένου να την αντιμετωπίσουμε. Στην αρχή, άρνηση και σοκ καθώς το σύσημα μας δεν είναι ακόμη έτοιμο να διαχειρστεί αυτό που έρχεται, στη συνέχεια  με θυμό με τη κατάσταση ή με άλλους που σχετίζονται με αυτή , μετά διαπραγμάτευση όπου εδώ κάνουμε οτι περνά από το χέρι μας προκειμένου να αποφύγουμε το αντικείμενο του φόβου μας είτε πρακτικά με το να προφυλασόμαστε είτε νοερά με έκληση στις θείες δυνάμεις του τύπου «κάνε θεέ μου να βγω αλλώβητος από αυτό και εγώ σου υπόσχομαι οτι…». Παράλληλα με τα παραπάνω στάδια ή εν συνεχεία, ακολουθεί η στενοχώρια και ο φόβος για αυτό που συμβαίνει ή αυτό που «θα» συμβεί πλάθοντας αρνητικά μελλοντικά σενάρια στο μυαλό μας.

Εδώ είναι πολυ σημαντικό να «φιλτράρουμε» τις πληροφορίες που λαμβάνουμε από τα μέσα αλλά και γενικότερα από τον έξω κόσμο, να τσεκάρουμε το βαθμό ρεαλιστικότητας αυτών των σκέψεων, να μειώσουμε επαφές με ανθρώπους «καταστροφολόγους», να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας οτι δεν έχει νόημα να προσπαθούμε να προβλέψουμε το μέλλον αλλά να εστιάζουμε στο παρόν μας, το μόνο που ξέρουμε, να μοιραζόμαστε τις σκέψεις μας και τα συναισθήματά μας με τους ανθρώπους μας, να βλέπουμε ειδήσεις με μέτρο και κυρίως να εστιάζουμε περισσότερο σε αυτά που εξακολουθούμε να μπορούμε να κάνουμε και όχι σε αυτά που δε μπορούμε. Το θετικό σε αυτή τη κρίση όπως και σε κάθε κρίση είναι οτι μας δίνεται η δυνατότητα να καταστρέψουμε και να φτιάξουμε από την αρχή. Μια κατάσταση παρόμοια με το φοίνικα που αναγεννιέται από τις στάχτες του. Μας δίνεται η δυνατότητα να ασχοληθούμε με τα «υπαρξιακά» μας ζητήματα, τι έχει ουσιαστικά σημασία τι όχι, τι θέλουμε να κρατήσουμε, τι να αφήσουμε και πως θέλουμε να ζούμε τη ζωή μας από εδώ και πέρα. Επίσης μας δίνει τη δυνατότητα να αξιοποιήσουμε τις εν γενή μας ικανότητες, να βρούμε νέους τρόπους επικοινωνίας, διασκέδασης και δημιουργικότητας. Καλλιεργώντας τα παραπάνω θα νιώσουμε και μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό μας κάτι το οποίο θα μας εξοπλίσει με μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα για τη παρούσα κρίση αλλά και για οτιδήποτε άλλο προκύψει στο μέλλον στη ζωή μας .

Αφου λοιπόν περάσουμε και διαχειριστούμε επαρκώς τα παραπάνω στάδια θα φτάσουμε και στο τελικό στάδιο της αποδοχής αυτής της νέας κατάστασης, της νέας κρίσης, έχοντας αποκτήσει τη ψυχική ανθεκτικότητα που χρειάζεται για να «αντέξουμε» αυτό που συμβαίνει και να συνεχίσουμε όσο ποιο λειτουργικά γίνεται, πάντα δεδομένου των συνθηκών, τη ζωή μας.

Σε περίπτωση που νιώθετε οτι έχετε δώσει χρόνο στον εαυτό σας να διαχειριστεί ψυχικά τη νέα αυτή κρίση, τον κορονοϊό αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύστε,  μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας. Η τεχνολογία επιτρέπει τις διαδικτυακές συνεδρίες που είναι όσο πιο κοντά γίνεται με τις διαπροσωπικές. Ας μη ξεχνάμε οτι στη φύση του ανθρώπου δεν είναι μόνο η τάση αρνητικών σεναρίων όπως αναφέραμε παραπάνω αλλά και η εξέλιξη. Ο άνθρωπος ελίσσεται και αναπροσαρμόζεται στα εκάστοτε δεδομένα, το μόνο που χρειάζεται γι’αυτό είναι χρόνος.

Ουρανία Ζερικιώτη, ΜSc

Ψυχολόγος της Υγείας

Ειδίκευση στη ΓνωσιακήΣυμπεριφοριστική Θεραπεία και Κλινική Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία

Λογική … συναίσθημα, ένας ‘covid 19’ δρόμος!

By | Uncategorized | No Comments
Θα ήταν ίσως περιττό να αναφερθεί κανείς εκ νέου στις πρωτόγνωρες συνθήκες που
όλοι ζήσαμε. Συνθήκες που, αν και κοινές για τους περισσότερους, με διαφορετικό,
όμως, νόημα για τον καθένα. Συνθήκες που ενώνονταν στη δυναμική προσπάθεια με
τον ίδιο στόχο, που δεν ήταν άλλος, από το κοινό καλό.
Καθένας από μας βρέθηκε αντιμέτωπος με αλλαγές σε πολλαπλά επίπεδα
(προσωπικά, επαγγελματικά, οικογενειακά) τις οποίες κλήθηκε να διαχειριστεί
ισορροπώντας ανάμεσα σε επιλογές, ισορροπώντας ανάμεσα σε διλήμματα,
ισορροπώντας ανάμεσα στη λογική και το συναίσθημα, καταστάσεις που φάνηκε να
τις χωρίζει… ένας covid 19!
Η ιστορία έχει επανειλημμένα δείξει το σκληρό πρόσωπο της επιλογής μιας
εκάστοτε επιλογής που ακουμπά παράτολμα πτυχές του κάθε ατόμου εκθέτοντας
λειτουργικές και ευαίσθητες πλευρές του.
ΛογικήΣυναίσθημα∙ ένα από τα πιο ζωτικά ‘ζευγάρια’ για την ολιστική
ανάπτυξη του ανθρώπου βρέθηκε να διαταράσσει περισσότερο από ποτέ την
εσωτερική αλλά και κοινωνική του ισορροπία, να αντιστρατεύεται -ακόμη και να
ποινικοποιεί- το ένα το άλλο και καθένας από μας να φέρει το βάρος της ατομικής
ευθύνης στις πλάτες του, περισσότερο από ποτέ!
Βρεθήκαμε σε λογικά και συναισθηματικά διλήμματα για να κάνουμε το χρέος μας
ως υπεύθυνοι πολίτες. (Άραγε χρειαζόταν ένας covid για να μάθουμε να πλένουμε τα
χέρια μας; Άραγε χρειαζόταν ένας covid για να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο με
τα αγαπημένα μας πρόσωπα;). Μπορεί… Εξάλλου, πόλεμος πατήρ πάντων!
Είναι αλήθεια…. Βρεθήκαμε μακριά από αγαπημένα πρόσωπα σε σημαντικές στιγμές
της ελληνικής κουλτούρας, των ηθών και των εθίμων του τόπου μας. Βρεθήκαμε
μακριά από την αναγέννηση της φύσης και την πρώτη ανοιξιάτικη μυρωδιά του
λουλουδιών. Βρεθήκαμε μακριά από το χαμόγελο της νέας ζωής που ήρθε στα σπίτια
φίλων και συγγενών. Βρεθήκαμε μακριά από την εκδήλωση του γεμάτου κατανόησης
βλέμματος αποχαιρετώντας τους σημαντικούς μας ανθρώπους. Βρεθήκαμε μακριά
από την υλοποίηση των ονείρων μας για το χρωματιστό αύριο που καθένας από μας
σχεδίαζε… Έτσι πρόσταζε η λογική. Έτσι πρόσταζε η ατομική ευθύνη.
Είναι αλήθεια… Βρεθήκαμε κοντά στα άτομα που συμβιώνουμε κάτω από την ίδια
στέγη, όταν οι ώρες μαζί τους φαίνονταν ατελείωτες. Βρεθήκαμε κοντά στις ανάγκες
του εσώτερου εαυτού μας, όταν ξεκλέψαμε λίγο χρόνο από τον ήχο του ξυπνητηριού.
Βρεθήκαμε κοντά στους παιδικούς μας εαυτούς, όταν ξεσκονίσαμε τις σέλες των
ποδηλάτων που για χρόνια απαξιώναμε να κοιτάξουμε «… γιατί αυτά δεν ήταν πια
για μας..». Βρεθήκαμε κοντά με τον γείτονα όταν φωνάζαμε από τα μπαλκόνια
χρόνια πολλά με τα κεριά αναμμένα. Βρεθήκαμε κοντά στη σιωπή της φύσης αφήνοντας τα ζώα να φτάσουν στην πόρτα μας. Βρεθήκαμε κοντά στις σκέψεις που
φοβόμασταν να κάνουμε όταν (τάχα) δεν είχαμε χρόνο. Βρεθήκαμε κοντά στη
συνειδητοποίηση του μη δεδομένου όταν άλλοι ξαφνικά αποφάσισαν για μας.
Βρεθήκαμε κοντά στην απόκτηση θάρρους να εκφράζουμε πιο συχνά το σ’ αγαπώ
μας χωρίς εγωισμούς και προσωπικές αναστολές. Βρεθήκαμε κοντά στο βαθύτερο
νόημα της ζωής… Βρεθήκαμε κοντά σε μας! Έτσι πρόσταζε το συναίσθημα! Έτσι
πρόσταζε η ατομική ευθύνη.
Ποιος είπε όμως ότι το ένα κινείται χωρίς το άλλο; Ποιος είπε ότι το συναίσθημα δεν
επηρεάζεται από τη λογική και η λογική δεν επηρεάζεται από το συναίσθημα; Ποιος
είπε ότι το ένα αποκλείει πάντα το άλλο; Ποιος είπε ότι η ισορροπία ανάμεσά τους
δεν είναι αποτέλεσμα της απαραίτητης ύπαρξης και των δύο…; Ποιος είπε ότι θα
ακουμπούσαμε τόσο πολύ στο συναίσθημα αν η λογική πρόσταζε να αψηφήσουμε τις
επιστημονικές απόψεις των ειδικών..; Ποιος είπε, τελικά, ότι το αίσθημα της ατομικής
ευθύνης δεν ήταν το κοινό αποτέλεσμα των υποτιθέμενων αντίπαλων μερών του
ζωτικού μας ζεύγους;
Μπορεί να κλειστήκαμε στα σπίτια μας… να κλειστήκαμε στους εαυτούς μας… να
κλειστήκαμε στις σκέψεις και τα συναισθήματά μας… να κλείσαμε τα όνειρα της
άνοιξης στα φτερά μιας μαύρης πεταλούδας, αλλά ανοίξαμε την πόρτα της ψυχής
μας, ανοίξαμε το βλέμμα μας κοιτάζοντας και όχι ατενίζοντας, ανοίξαμε τον νου μας
διευρύνοντας τις ‘‘κεκλεισμένων των θυρών’’ επιλογές μας, ανοίξαμε τις αυριανές
μας επιθυμίες και ας είναι, ίσως, ακουμπισμένες σε μια μικρή φτερωτή ύπαρξη που
ζει μόνο για μία μέρα! Γιατί τελικά… η λογική του αύριο, όχι μόνο δεν εμποδίζει
το συναίσθημα του τώρα, αλλά χρωματίζει αυτό που λέγεται ζωή!

Κατερίνα Λεβάκη

Ψυχολόγος

Ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία

Διδάκτωρ Φιλοσοφικής Σχολής Πανεπιστημίου Κρήτης

«FACE COVID» – Αντιμετωπίζοντας τον Κορωνοϊό

By | Uncategorized | No Comments

Το «FACE COVID» είναι ένα σύνολο πρακτικών βημάτων για την αποτελεσματική διαχείριση της κρίσης του κορωνοϊού, χρησιμοποιώντας τις αρχές της Θεραπείας Αποδοχής και Δέσμευσης.


Ακολουθεί μια σύντομη περίληψη των βασικών βημάτων, τα οποία θα συζητηθούν εις βάθος πιο κάτω:

F = Focus on what’s in your control – Εστίαση σε ό, τι είναι υπό τον έλεγχό μου

A = Acknowledge your thoughts and feelings – Αναγνώριση των σκέψεων και συναισθημάτων μου

C = Come back into your body – Επιστροφή στο σώμα μου

Ε = Engage in what you’ re doing – Ενεργή εμπλοκή σε αυτό που κάνω

C = Committed action – Δεσμευμένη δράση- Επιλέγω πως θα δράσω και το κάνω

O = Opening up – Ανοίγω τη στάση μου και κάνω χώρο για σκέψεις και συναισθήματα- Δεν παλεύω άσκοπα

V = Values – Επαφή με τις αξίες μου και τι είναι σημαντικό για μένα

I = Identify resources – Αναγνωρίζω πηγές

D = Disinfect and distance physically – Απολύμανση και φυσική/σωματική αποστασιοποίηση

 

Ας εξερευνήσουμε τώρα τα πιο πάνω, ένα προς ένα:

F = Focus on what’s in your control – Εστίαση σε ό,τι είναι υπό τον έλεγχό μου

Η κρίση του κορωνοϊού μπορεί να μας επηρεάσει με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους: σωματικά, συναισθηματικά, οικονομικά, κοινωνικά και ψυχολογικά. Όλοι μας είμαστε (ή πρόκειται σύντομα) να έρθουμε αντιμέτωποι με τις πραγματικές προκλήσεις της εξάπλωσης μίας σοβαρής ασθένειας και των αδυναμιών των συστημάτων υγείας να διαχειριστούν αυτή την ασθένεια, καθώς και τις κοινωνικές και κοινοτικές αναταραχές, τις επιπτώσεις των οικονομικών προβλημάτων, και διάφορα εμπόδια και αναταραχές σε πολλές πτυχές της ζωής μας… και η λίστα συνεχίζεται.

Και όταν αντιμετωπίζουμε μια κρίση οποιουδήποτε είδους, ο φόβος και το άγχος είναι αναπόφευκτα. Είναι φυσιολογικές, φυσικές αντιδράσεις σε δύσκολες καταστάσεις, που εμπεριέχουν κίνδυνο και αβεβαιότητα. Είναι πάρα πολύ εύκολο να χαθούμε στην ανησυχία και στο αναμάσημα όλων των πραγμάτων που είναι εκτός του ελέγχου μας: Τι θα συμβεί στο μέλλον; Πώς ο ιός θα επηρεάσει εμάς ή τους αγαπημένους μας, την κοινότητά μας, τη χώρα μας ή τον κόσμο; Τι θα συμβεί στη συνέχεια; και ούτω καθεξής.

Ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό να χαθούμε μέσα σε αυτές τις ανησυχίες, δεν είναι χρήσιμο ή βοηθητικό. Πράγματι, όσο περισσότερο επικεντρωνόμαστε στα πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, τόσο πιο έντονα θα βιώνουμε την απελπισία ή την ανησυχία που πιθανό να νιώσουμε. Έτσι, το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε είδους κρίση – σχετιζόμενη με τον κορωνοϊό ή με κάτι άλλο είναι: Να εστιάσουμε σε αυτά που πραγματικά μπορούμε να ελέγξουμε!


Διαβάστε σχετικά: Mindfulness & Κορωνοϊός


Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τί θα συμβεί στο μέλλον. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον κορωνοϊό ή την παγκόσμια οικονομία ή τον τρόπο με τον οποίο η κυβέρνησή διαχειρίζεται όλο αυτό που συμβαίνει. Επίσης, δεν μπορούμε να ελέγξουμε μαγικά τα συναισθήματά μας, εξαλείφοντας όλο αυτό τον απόλυτα φυσιολογικό φόβο και άγχος. Μπορούμε όμως να ελέγξουμε το τι θα κάνουμε – εδώ και τώρα (την συμπεριφορά μας αυτή την παρούσα στιγμή). Και αυτό έχει σημασία.

Επειδή αυτό που κάνουμε – εδώ και τώρα – μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στον εαυτό μας και σε όποιον ζει μαζί μας και μια σημαντική διαφορά στην κοινότητα γύρω μας.

Η πραγματικότητα είναι ότι όλοι έχουμε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο στη συμπεριφορά μας, από ό, τι έχουμε πάνω στις σκέψεις και στα συναισθήματά μας. Έτσι, ο πρώτιστος στόχος μας είναι να πάρουμε τον έλεγχο της συμπεριφοράς μας – εδώ και τώρα – για να ανταποκριθούμε αποτελεσματικά σε αυτή την κρίση.

Αυτό περιλαμβάνει τόσο τη διαχείριση του εσωτερικού μας κόσμου – όλων των δύσκολων σκέψεων και συναισθημάτων μας – όσο και του εξωτερικού μας κόσμου – όλα τα πραγματικά προβλήματα που αντιμετωπίζουμε. Πώς το κάνουμε αυτό; Λοιπόν, όταν μια μεγάλη καταιγίδα ξεσπά, οι βάρκες/τα πλοία στο λιμάνι ρίχνουν την άγκυρα – γιατί αν δεν το κάνουν, θα τα παρασύρει η θάλασσα. Και φυσικά, το να ρίξεις την άγκυρα δεν κάνει την καταιγίδα να φύγει μακριά (οι άγκυρες δεν μπορούν να ελέγξουν τον καιρό) – αλλά μπορεί να κρατήσει μια βάρκα/ένα πλοίο σταθερή/ό στο λιμάνι, μέχρι να περάσει η καταιγίδα στον δικό της χρόνο.

Παρομοίως, σε μια συνεχιζόμενη κρίση, όλοι θα βιώνουμε «συναισθηματικές καταιγίδες»: οι μη χρήσιμες σκέψεις που γυρνούν μέσα στο κεφάλι μας και τα επώδυνα συναισθήματα που βιώνουμε στο σώμα μας. Αν παρασυρόμαστε από αυτή την καταιγίδα μέσα μας, δεν υπάρχει τίποτα αποτελεσματικό που μπορούμε να κάνουμε. Έτσι, το πρώτο πρακτικό βήμα που μπορούμε να κάνουμε, είναι να «ρίξουμε άγκυρα», χρησιμοποιώντας την απλή φόρμουλα

«ACE»:

A = Acknowledge your thoughts and feelings – Αναγνώριση των σκέψεων και συναισθημάτων μου

C = Come back into your body – Επιστροφή στο σώμα μου

Ε = Engage in what you’ re doing – Ενεργή εμπλοκή σε αυτό που κάνω

 

Ας εξερευνήσουμε τώρα τα πιο πάνω, ένα προς ένα:

A = Acknowledge your thoughts and feelings – Αναγνώριση των σκέψεων και συναισθημάτων μου

Σιωπηλά και ευγενικά αναγνωρίζουμε «ό, τι εμφανίζεται» μέσα μας: σκέψεις, συναισθήματα, αναμνήσεις, σωματικές αισθήσεις, παρορμήσεις. Υιοθετούμε τη στάση ενός περίεργου επιστήμονα, που παρατηρεί τι συμβαίνει στον εσωτερικό μας κόσμο. Καθώς το κάνουμε αυτό, είναι χρήσιμο να το βάζουμε σε λέξεις και να λέμε σιωπηλά στον εαυτό μας κάτι σαν: Παρατηρώ την εμφάνιση άγχους ή Εδώ είναι η θλίψη ή Να το μυαλό μου που ανησυχεί ή Τώρα βιώνω το συναίσθημα της ανασφάλειας ή Έχω σκέψεις ότι θα αρρωστήσω.

Και ενώ συνεχίζουμε να αναγνωρίζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας….

C = Come back into your body – Επιστροφή στο σώμα μου

Επιστρέφουμε στο σώμα μας και συνδεόμαστε με αυτό. Βρίσκουμε το δικό μας τρόπο να το κάνουμε αυτό. Μπορούμε να δοκιμάσουμε τα παρακάτω ή να βρούμε τις δικές μας μεθόδους:

  • Αργά πιέζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα.
  • Με αργούς ρυθμούς ισιώνουμε την πλάτη και τη σπονδυλική μας στήλη. Αν κάθεστε, καθίστε σε όρθια θέση.
  • Αργά πιέζουμε τα δάκτυλά μας μεταξύ τους.
  • Με αργούς ρυθμούς τεντώνουμε τα χέρια μας ή το λαιμό μας, ανασηκώνοντας τους ώμους.
  • Παίρνουμε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές.

Σημείωση: δεν προσπαθούμε να απομακρύνουμε, να ξεφύγουμε, να αποφύγουμε ή να αποσπάσουμε τον εαυτό μας από αυτό που συμβαίνει στον εσωτερικό μας κόσμο. Ο στόχος είναι να παραμείνουμε σε επαφή με τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, να συνεχίσουμε να αναγνωρίζουμε την παρουσία τους ενώ ταυτόχρονα να επιστρέψουμε και να συνδεθούμε με το σώμα μας και να το μετακινήσουμε ενεργά. Γιατί; Έτσι, μπορούμε να αποκτήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο πάνω στις φυσικές μας δράσεις/συμπεριφορές, παρόλο που δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας. (Θυμηθείτε: Εστίαση σε ό,τι είναι υπό τον έλεγχό μου)

Και καθώς αναγνωρίζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, και επιστρέφουμε στο σώμα μας, επίσης ….

Ε = Engage in what you’ re doing – Ενεργή εμπλοκή σε αυτό που κάνω

Αναγνωρίζουμε το που βρισκόμαστε και επαναπροσδιορίζουμε την προσοχή μας στη δραστηριότητα που κάνουμε.

Ο καθένας μπορεί να βρει το δικό του τρόπο να το κάνει αυτό. Μπορούμε να δοκιμάσουμε κάποιες από τις παρακάτω εισηγήσεις ή να βρούμε τις δικές μας μεθόδους:

  • Κοιτάζουμε γύρω μας, μέσα στο δωμάτιο και σημειώνουμε 5 πράγματα που μπορούμε να δούμε.
  • Παρατηρούμε 3 ή 4 πράγματα που μπορούμε να ακούσουμε.
  • Παρατηρούμε τι μπορούμε να μυρίσουμε, να γευτούμε ή να αισθανθούμε στη μύτη και στο στόμα μας.
  • Παρατηρούμε τι κάνουμε (τις πράξεις μας, τη συμπεριφορά μας).
  • Τελειώνουμε την άσκηση δίνοντας την πλήρη προσοχή μας στη δραστηριότητα που κάνουμε (Αν δεν έχουμε καμία σημαντική δραστηριότητα να κάνουμε, βλέπουμε τα επόμενα 3 βήματα).

Ιδανικά, θα ήταν καλό να κάνουμε τον κύκλο «ACE» με αργούς ρυθμούς, 3 ή 4 φορές, για να το μετατρέψουμε σε άσκηση 2- 3 λεπτών.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μην παραλείψετε το A του «ACE». Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσουμε να αναγνωρίζουμε τις παρούσες σκέψεις και συναισθήματα, ιδιαίτερα αν είναι δύσκολες/α ή άβολες/α. Εάν παραλείψετε το Α, αυτή η άσκηση θα μετατραπεί σε τεχνική απόσπασης της προσοχής – που εν τέλει δεν θα είναι βοηθητική.

Η «πτώση της άγκυρας» είναι μια πολύ χρήσιμη δεξιότητα. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τις δύσκολες σκέψεις, συναισθήματα, αναμνήσεις, παρορμήσεις και σωματικές αισθήσεις; η απενεργοποίηση του αυτόματου πιλότου και η εμπλοκή στη ζωή; η γείωση και σταθεροποίηση σε δύσκολες καταστάσεις; η διακοπή του αναμασήματος των σκέψεων, της εμμονής και της ανησυχίας; και η εστίαση της προσοχής σας στην εργασία ή τη δραστηριότητα που κάνετε.

Όσο καλύτερα εσείς αγκυροβολείτε στον εαυτό σας στο εδώ και τώρα, τόσο περισσότερο έλεγχο θα έχετε στις πράξεις σας, δηλαδή στη συμπεριφορά σας – πράγμα που κάνει πολύ πιο εύκολο να κάνετε τα επόμενα βήματα:


Διαβάστε σχετικά: Κορωνοϊός: #MenoumeSpiti# – Η Ψυχολογία της Καραντίνας


«COVID».

C = Committed action – Δεσμευμένη δράση- Επιλέγω πως θα δράσω και το κάνω

Δεσμευμένη δράση σημαίνει αποτελεσματική δράση, καθοδηγούμενη από τις βασικές μας αξίες, δηλαδή από τα πράγματα που μας δίνουν νόημα στη ζωή μας. Δεσμευμένη δράση είναι η πράξη/συμπεριφορά που κάνουμε ακόμα και αν εμφανίζει δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα. Αφού «ρίξουμε την άγκυρα», χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα «ACE», έχουμε περισσότερο έλεγχο στις πράξεις μας – έτσι αυτό καθιστά ευκολότερο να κάνουμε αυτά που πραγματικά έχουν σημασία για εμάς!

Τώρα προφανώς αυτό περιλαμβάνει όλα εκείνα τα προστατευτικά μέτρα κατά του κορωνοϊού, όπως συχνό πλύσιμο των χεριών, χρήση αντισηπτικών και γαντιών, φυσική/σωματική αποστασιοποίηση και ούτω καθεξής. Αλλά εκτός από αυτά τα βασικά στοιχεία της αποτελεσματικής δράσης, σκεφτείτε:

  • Ποιοι είναι οι απλοί τρόποι να προσέχω τον εαυτό μου, τους ανθρώπους με τους οποίους ζω και εκείνους που μπορώ να βοηθήσω ρεαλιστικά; Τι είδους φροντίδα, υποστηρικτικές πράξεις μπορώ να κάνω;
  • Μπορώ να πω μερικά συμπονετικά λόγια σε κάποιον που βιώνει δυσφορία – αυτοπροσώπως ή μέσω τηλεφωνικής κλήσης ή μηνύματος;
  • Μπορώ να βοηθήσω κάποιον με μια δραστηριότητα ή με μια δουλειά, ή να μαγειρέψω ένα γεύμα ή να παίξω ένα παιχνίδι με ένα παιδί;
  • Με ποιους τρόπους μπορώ να ανακουφίσω κάποιον που είναι άρρωστος; Ή στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, να τον βοηθήσω να αποκτήσει πρόσβαση σε οποιαδήποτε ιατρική βοήθεια είναι διαθέσιμη;

Και αν ξοδεύετε πολύ περισσότερο χρόνο στο σπίτι, μέσα από την αυτοαπομόνωση ή την αναγκαστική καραντίνα ή την κοινωνική αποστασιοποίηση, ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι να περάσετε αυτό τον χρόνο; Μπορεί να επιδιώξουμε να κάνουμε σωματική άσκηση για να παραμείνουμε σε φόρμα, να μαγειρεύουμε όσο πιο υγιεινά και να κάνουμε σημαντικές δραστηριότητες μόνοι μας ή με άλλους (καλύτερα εξ αποστάσεως). Αν είμαστε εξοικειωμένοι με τη Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης ή με άλλες προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, να εξασκηθούμε στη δεξιότητα της ενσυνειδητότητας.

Επανειλημμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι μπορώ να κάνω τώρα – ανεξάρτητα από το πόσο μικρό μπορεί να είναι – που βελτιώνει τη ζωή για τον εαυτό μου ή για άλλους με τους οποίους μένω μαζί ή για τους ανθρώπους στην κοινότητά μου;». Όποια και αν είναι η απάντηση, κάνε το και να συμμετέχεις πλήρως σε αυτή τη δεσμευμένη δράση.

O = Opening up – Ανοίγω τη στάση μου και κάνω χώρο για σκέψεις και συναισθήματα- Δεν παλεύω άσκοπα

Το άνοιγμα στη στάση μας, σημαίνει να κάνουμε χώρο για δύσκολα συναισθήματα και να είμαστε ευγενικοί/καλοί με τον εαυτό μας. Τα δύσκολα συναισθήματα είναι βέβαιο ότι θα συνεχίζουν να εμφανίζονται καθώς εξελίσσεται αυτή η κρίση: φόβος, άγχος, θυμός, θλίψη, ενοχή, μοναξιά, απογοήτευση, σύγχυση και πολλά άλλα.

Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τα συναισθήματα μας: Αποτελούν φυσιολογικές αντιδράσεις. Μπορούμε όμως να ανοίξουμε τη στάση μας και να τους κάνουμε χώρο, να αναγνωρίσουμε ότι είναι φυσιολογικά, να επιτρέψουμε στα συναισθήματά μας να είναι εκεί (ακόμα κι αν αυτό είναι δύσκολο) και να συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας με ευγένεια/καλοσύνη και συμπόνια. Όλα αυτά τα παρουσιάζουμε με κατανοητό τρόπο για παιδιά και μεγάλους, στο βιβλίο μας «Η Άννα και το Κουτί», το οποίο μπορείτε να το βρείτε σε βιβλιοπωλεία, μέσω του εργαστηρίου μας, ή διαδικτυακά μέσω της ιστοσελίδας: http://ucy.ac.cy/dir/el/component/comprofiler/userprofile/mkarekla

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το να είμαστε ευγενικοί/καλοί και συμπονετικοί με τον εαυτό μας είναι απαραίτητο για τη διαχείριση της κρίσης – ιδιαίτερα αν έχουμε το ρόλο του φροντιστή άλλων ατόμων. Εάν έχετε πετάξει ποτέ με αεροπλάνο, έχετε ακούσει αυτό το μήνυμα: Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, βάλτε τη δική σας μάσκα οξυγόνου πριν βοηθήσετε τους άλλους. Το να είστε ευγενικοί/καλοί με τον εαυτό σας είναι η δική σας μάσκα οξυγόνου. Εάν χρειάζεται να φροντίζετε άλλους, θα το κάνετε πολύ καλύτερα αν φροντίζετε επίσης καλά και τον εαυτό σας.

Ρωτήστε λοιπόν τον εαυτό σας: Αν κάποιος που αγαπούσα περνούσε αυτή την εμπειρία, αισθάνεται αυτά που αισθάνομαι – αν επιθυμώ να είμαι συμπονετικός/ή και ευγενικός/ή προς αυτό το άτομο, πώς θα του συμπεριφερόμουν; Τι θα μπορούσα να πω ή να κάνω; Στη συνέχεια προσπαθήστε να συμπεριφερθείτε στον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο.

Για περισσότερα σχετικά με το να είμαστε ευγενικοί/καλοί με τον εαυτό μας, δηλαδή να δείχνουμε αυτό-συμπόνια, διαβάστε αυτό το eBook:

https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/view

V = Values – Επαφή με τις αξίες μου και τι είναι σημαντικό για μένα

Οι δεσμευμένες δράσεις είναι σημαντικό να καθοδηγούνται από τις βασικές αξίες μας: Τι επιθυμώ να πρεσβεύω ενόψει αυτής της κρίσης; Τί είδους άτομο θέλω να είμαι, καθώς περνάμε όλο αυτό; Πώς επιθυμώ να συμπεριφέρομαι στον εαυτό μου και στους άλλους;

Οι αξίες μας μπορεί να περιλαμβάνουν την αγάπη, το σεβασμό, το χιούμορ, την υπομονή, το θάρρος, την ειλικρίνεια, τη φροντίδα, την ανοιχτή στάση, την ευγένεια … και πολλές άλλες. Εντοπίστε τρόπους για να υιοθετήσετε αυτές τις αξίες στην καθημερινότητά σας και να πορεύεστε σύμφωνα με αυτές. Επιτρέψτε σε αυτές τις αξίες να καθοδηγήσουν και να παρακινήσουν τη δεσμευμένη δράση σας!

Φυσικά, καθώς αυτή η κρίση εξελίσσεται, θα υπάρξουν και άλλα εμπόδια στη ζωή μας: πράγματα που δεν μπορούμε να κάνουμε και προβλήματα για τα οποία δεν υπάρχουν απλές λύσεις. Εξακολουθούμε όμως να μπορούμε να ζήσουμε σύμφωνα με τις αξίες μας, με μυριάδες διαφορετικούς τρόπους, ακόμα και εν όψει όλων αυτών των προκλήσεων. Κυρίως αν στραφούμε προς τις αξίες της καλοσύνης και της φροντίδας, του νοιαξίματος. Σκεφτείτε:

  • Με ποιους τρόπους αυτό-φροντίδας δείχνω καλοσύνη/ευγένεια προς τον εαυτό μου καθώς βιώνω αυτή την εμπειρία;
  • Ποιες ευγενικές λέξεις θα μπορούσα να πω στον εαυτό μου, ποιες καλές πράξεις θα μπορούσα να κάνω;
  • Με ποιους τρόπους θα μπορούσα να φροντίσω άλλους, οι οποίοι υποφέρουν;
  • Με ποιους ευγενικούς και φροντιστικούς τρόπους μπορώ να συνεισφέρω στην ευημερία της κοινότητάς μου;
  • Τί μπορώ να πω και να κάνω που θα μου επιτρέψει να κοιτάξω πίσω τα επόμενα χρόνια και να αισθανθώ υπερήφανος/η για τον τρόπο που ανταποκρίθηκα;

I = Identify resources – Αναγνωρίζω πηγές

Αναγνωρίζουμε πηγές για βοήθεια, υποστήριξη και συμβουλές. Αυτό περιλαμβάνει τους φίλους, την οικογένεια, τους γείτονες, τους επαγγελματίες υγείας, και τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Και βεβαιωνόμαστε ότι γνωρίζουμε τους αριθμούς τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης, συμπεριλαμβανομένης ψυχολογικής βοήθειας, εάν είναι απαραίτητη.

Μπορούμε να αποτελέσουμε πηγή στήριξης για άλλους ανθρώπους, όπως ακριβώς μπορούν και οι άλλοι για εμάς. Αν ανήκετε σε ευπαθή ομάδα, να θυμάστε ότι κάποιες φορές αγάπη μπορεί να σημαίνει πέρα από την προσφορά, και η αποδοχή φροντίδας από άλλα άτομα.

Μια πολύ σημαντική πτυχή αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνει την εύρεση αξιόπιστης και έμπιστης πηγής πληροφοριών για ενημερώσεις σχετικά με την κρίση και κατευθυντήριες γραμμές για την ανταπόκριση σε αυτήν. Ο ιστότοπος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι η κύρια πηγή αυτών των πληροφοριών: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019

Ελέγξτε επίσης την ιστοσελίδα του Υπουργείου Υγείας της Κυβέρνησης. Χρησιμοποιούμε αυτές τις πληροφορίες για να αναπτύξουμε τις δικές μας πηγές: Σχέδια δράσης για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους και να προετοιμαστούμε για καραντίνα ή έκτακτη ανάγκη.

D = Disinfect and distance physically – Απολύμανση και φυσική/σωματική αποστασιοποίηση

Πρέπει να απολυμαίνουμε τακτικά τα χέρια μας και να ασκούμε όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστικά την φυσική/σωματική αποστασιοποίηση, για το καλό της κοινότητάς μας. Να θυμάστε, μιλάμε για φυσική/σωματική αποστασιοποίηση – όχι συναισθηματική αποκοπή. (Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι σημαίνει αυτό, διαβάστε αυτό: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public).

Η απολύμανση και η φυσική/σωματική αποστασιοποίηση αποτελούν σημαντικές πτυχές δεσμευμένων δράσεων. Αναγνωρίζουμε ότι αυτές οι συμπεριφορές ευθυγραμμίζονται με τις αξίες μας, καθώς αποτελούν αυθεντικές δράσεις φροντίδας.

Συνοψίζοντας:

Έτσι ξανά και ξανά, καθώς τα προβλήματα συσσωρεύονται στον κόσμο γύρω μας και συναισθηματικές καταιγίδες ξεσπάνε στον κόσμο μέσα μας, ακολουθούμε τα βήματα του FACE COVID:

F = Focus on what’s in your control – Εστίαση σε ό, τι είναι υπό τον έλεγχό μου

A = Acknowledge your thoughts and feelings – Αναγνώριση των σκέψεων και συναισθημάτων μου

C = Come back into your body – Επιστροφή στο σώμα μου

Ε = Engage in what you’ re doing – Ενεργή εμπλοκή σε αυτό που κάνω

C = Committed action – Δεσμευμένη δράση- Επιλέγω πως θα δράσω και το κάνω

O = Opening up – Ανοίγω τη στάση μου και κάνω χώρο για σκέψεις και συναισθήματα- Δεν παλεύω άσκοπα

V = Values – Επαφή με τις αξίες μου και τι είναι σημαντικό για μένα

I = Identify resources – Αναγνωρίζω πηγές

D = Disinfect and distance physically – Απολύμανση και φυσική/σωματική αποστασιοποίηση


Διαβάστε σχετικά: Κορωνοϊός: Οι ψυχολογικές επιπτώσεις της πανδημίας


Βιώνουμε δύσκολες και τρομακτικές στιγμές, έτσι είναι σημαντικό να συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας με συμπόνια και καλοσύνη.

  • Υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι είναι φυσιολογικό να βιώνουμε δύσκολα συναισθήματα και σκέψεις και είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας. Σύμφωνα με τον Τερέντιο: Είμαι άνθρωπος και τίποτα το ανθρώπινο δεν μου είναι ξένο.
  • Υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι είμαστε πολύ περισσότερα από αυτό με το οποίο παλεύουμε.
  • Να θυμάστε τα λόγια της Hellen Keller: Ο χαρακτήρας δεν μπορεί ν’ αναπτυχθεί στα εύκολα και στα ήσυχα. Μόνο μέσω της εμπειρίας της δοκιμασίας και των δυσκολιών μπορεί η ψυχή να ενδυναμωθεί, η φιλοδοξία να εμπνευστεί και η επιτυχία να πραγματοποιηθεί» και «Παρόλο που ο κόσμος είναι γεμάτος πόνο, είναι επίσης γεμάτος και από την υπέρβαση του.

Ευχόμαστε ότι υπάρχει κάτι χρήσιμο εδώ για εσάς, το οποίο μπορείτε να μοιραστείτε με άλλους, αν νομίζετε ότι μπορεί να τους βοηθήσει.

Σας ευχόμαστε καλή δύναμη,

Μαριάννα Ζαχαρία, MSc (Εγγεγραμμένη Κλινική Ψυχολόγος)
& Μαρία Καρεκλά, PhD (Εγγεγραμμένη Κλινική Ψυχολόγος)
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια,
Εργαστήριο ΑCThealthy, Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Κύπρου


Μετάφραση και Προσαρμογή από κείμενο του Δρ. Russ Harris από Μαριάννα Ζαχαρία και Δρ. Μαρία Καρεκλά, Εργαστήριο ΑCThealthy, Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Κύπρου

Πηγή: https://www.psychologynow.gr/arthra-psyxologias/koinonia/koinoniki-symperifora/8598-face-covid-antimetopizontas-ton-koronoio.html?fbclid=IwAR0U4fcjEypQoc_ia5wbDmr6efL3HV8mbF28SzbuM1MUbwBNgjhhPwrohIE

Το άρθρο είναι πρόταση της συνεργάτιδας του Κέντρου:

Γεωργία Μαριακάκη, ΜSc

Κλινική Ψυχολόγος

Ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία

Συστάσεις για την αντιμετώπιση του άγχους λόγω του COVID-19

By | Uncategorized | No Comments

Η εμφάνιση του κορονοϊού και η κατάσταση που έχει δημιουργηθεί σε παγκόσμιο επίπεδο, είναι φυσιολογικό να δημιουργεί ανησυχία και αβεβαιότητα. Παρακάτω, δίδονται πρακτικές συμβουλές με τις οποίες μπορείτε να μειώσετε το άγχος που προκαλείται λόγω του κορονοϊού:

  1. Ενημέρωση σχετικά με τον ιό.
  • Βρείτε αξιόπιστες πηγές και ενημερωθείτε μόνο από αυτές. Επιλέξτε 1-2 πηγές ενημέρωσης οι οποίες παρουσιάζουν επίσημα στοιχεία και πληροφορίες βασισμένες σε επιστημονικές έρευνες από εξειδικευμένους επιστήμονες.
  • Μειώστε την συχνότητα της ενημέρωσής σας. Δεν χρειάζεται να ενημερώνεστε συνέχεια για νέες εξελίξεις.
  • Μειώστε τον χρόνο που διαθέτετε σε θέματα σχετικά με τον ιό στις σελίδες κοινωνικής δικτύωσης. Οι πληροφορίες και τα σχόλια που σχετίζονται με τον ιό και λαμβάνονται από σελίδες κοινωνικής δικτύωσης είναι πιθανό να αυξήσουν το άγχος.

 

  1. Σκεφθείτε ποιος ακριβώς είναι ο φόβος σας και ποιες είναι αντικειμενικά οι πιθανότητες να πραγματοποιηθεί εάν έχετε λάβει όλα τα προβλεπόμενα μέτρα.

 

  1. Αναζητήστε υποστήριξη. Μοιραστείτε τους φόβους και τα συναισθήματά σας με τους φίλους και τους συγγενείς σας. Μιλήστε για όσα νιώθετε, αλλά επιλέξτε τους ανθρώπους με τους οποίους θα το κάνετε. Μην μοιράζεστε το άγχος σας όταν αυτό είναι σε υψηλά επίπεδα με ανθρώπους που έχουν τα ίδια επίπεδα άγχους με εσάς εκείνη την στιγμή. Υπάρχει η πιθανότητα να γίνουν τα πράγματα χειρότερα και για τους δύο σας.

 

  1. Τηρείστε τα μέτρα προστασίας από τον ιό.

 

  1. Δώστε σημασία στις βασικές σας ανάγκες.
  • Κοιμηθείτε αρκετά
  • Τραφείτε υγιεινά
  • Διατηρείστε ένα επίπεδο φυσικής άσκησης.
  • Επικοινωνήστε με φίλους και γνωστούς.

 

  1. Μην επικρίνετε τον εαυτό σας εάν νιώθετε έντονη ανησυχία. Είναι φυσιολογικό.

 

  1. Μην κάνετε χρήση αλκοόλ, καπνού ή άλλων ουσιών για την μείωση του άγχους.

 

  1. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές που σας έχουν βοηθήσει στο παρελθόν σε δύσκολες καταστάσεις οι οποίες σου προκάλεσαν έντονη ανησυχία και άγχος.

 

  1. Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας προκαλούν ευχαρίστηση.

 

  1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης (νευρομυϊκή χαλάρωση, διαφραγματική αναπνοή)

 

  1. Εάν νιώθετε ότι δεν αντέχετε άλλο, επικοινωνήστε με κάποιον ειδικό επιστήμονα.

 

  1. Λαμβάνετε συμβουλές μόνο από ειδικούς επιστήμονες.

 

  1. Μην ξεχνάτε ότι κάτι που είναι αποτελεσματικό για κάποιο άλλο άτομο, μπορεί να μην είναι για εσάς.

 

ΠΩΣ ΝΑ ΜΙΛΗΣΕΤΕ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ COVID-19

 

Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να έχουν διάφορες αντιδράσεις σε καταστάσεις κρίσης. Οι αντιδράσεις αυτές ποικίλουν από ανάπτυξη υπερβολικού άγχους και προσκόλληση στους γονείς μέχρι προβλήματα στον ύπνο και ευερεθιστότητα. Οι γονείς, οι οποίοι έχουν και οι ίδιοι ανησυχία σχετικά με τον ιό, δυσκολεύονται να βρουν τρόπο να διαχειριστούν τις αντιδράσεις των παιδιών και να τα ενημερώσουν σωστά για την απειλή. Ακολουθούν συμβουλές προς τους γονείς σχετικά με το πώς να μιλήσουν στα παιδιά τους για τον κορονοϊό.

 

  1. Να θυμάστε ότι οι αντιδράσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές από παιδί σε παιδί ανάλογα με την ηλικία και τον χαρακτήρα του κάθε παιδιού. Είναι πολύ φυσιολογικό τα παιδιά να νιώθουν αβεβαιότητα και ανησυχία αλλά να μην ξέρουν πώς να την εκφράσουν.
  • Βρέφη έως 2 ετών: Πιθανώς να κλαίνε περισσότερο και να χρειάζονται περισσότερο χρόνο στην αγκαλιά. Τα βρέφη δεν κατανοούν την απειλή από τον ιό, αλλά επηρεάζονται από τα συναισθήματα των γονέων τους.
  • Παιδιά από 3 έως 6 ετών: Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι πιθανό παρουσιάσουν συμπεριφορές από προηγούμενο εξελικτικό στάδιο, όπως για παράδειγμα ενύπνια ενούρηση, άγχος αποχωρισμού από τον γονέα, κτλ. Επίσης, ίσως παρουσιάσουν διαταραχές στον ύπνο.
  • Παιδιά από 7 έως 10 ετών: Σε αυτή την ηλικία τα παιδιά μπορεί να νιώθουν θλίψη, φόβο ή να είναι ευερέθιστα. Λανθασμένες πληροφορίες από συνομηλίκους μπορεί να τα επηρεάσουν. Μπορεί να παρουσιάσουν δυσκολίες στην συγκέντρωση.
  • Προεφηβική και εφηβική ηλικία: Οι αντιδράσεις τους μπορεί να ποικίλουν από επικίνδυνη οδήγηση, τσακωμούς με γονείς ή αδέλφια και χρήση αλκοόλ ή/και ουσιών, μέχρι απομόνωση και δυσκολία να μιλήσουν για τα συναισθήματά τους.

Τα ανωτέρω αποτελούν απλώς γενικούς κανόνες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το κάθε παιδί έχει τον δικό του χαρακτήρα και οι αντιδράσεις του μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές.

 

  1. Βοηθήστε τα παιδιά σας να εκφράσουν τα συναισθήματά τους. Διορθώστε τυχόν λανθασμένους ή υπερβολικούς φόβους, που μπορεί να έχουν.

 

  1. Να είσαστε διαθέσιμοι στα παιδιά σας για συζήτηση σχετικά με τον ιό.

 

  1. Διαβεβαιώστε τα ότι είσαστε ασφαλείς και υγιείς (εάν ισχύει) και κάποια στιγμή όλο αυτό θα περάσει.

 

  1. Θυμίστε τους ότι είναι δουλειά των γονέων τους να τα κρατήσουν ασφαλή. Παρόλα αυτά θα πρέπει και τα ίδια να τηρούν τους κανόνες προστασίας από τον ιό.

 

  1. Τα παιδιά συνήθως εκφράζονται μέσα από τις ζωγραφιές τους ή/και το παιχνίδι τους. Παρατηρήστε τα και συζητήστε μαζί τους θέματα που μπορεί να τα απασχολούν.

 

  1. Να θυμάστε ότι τα παιδιά αντιδρούν στο δικό σας άγχος (είτε το εκφράζετε λεκτικά είτε σωματικά). Όταν τα ενημερώνετε προσπαθήστε να μην είστε συναισθηματικά φορτισμένοι.

 

  1. Περιορίστε την έκθεσή τους σε ειδήσεις και εικόνες σχετικά με τον ιό.

 

  1. Υπενθυμίστε τους ότι πολλές από τις ιστορίες που υπάρχουν στο internet σχετικά με τον ιό, είναι ψευδείς.

 

  1. Να είσαστε ειλικρινείς.

 

  1. Μην αγνοείτε ή υποβαθμίζετε τους φόβους και τις ανησυχίες των παιδιών. Προτρέψτε τα να σας μιλήσουν ελεύθερα.

 

  1. Μοιραστείτε τις πληροφορίες σε γλώσσα αντιληπτή για το παιδί, ανάλογα με την ηλικία του.

 

  1. Μοιραστείτε πληροφορίες τις οποίες το παιδί μπορεί να «αντέξει». Μην αναλύετε τον αριθμό των νεκρών, το πώς καταλήγουν, το αν υποφέρουν κατά την νοσηλεία τους στις Μονάδες Εντατικής Θεραπείας, κτλ.

 

  1. Γίνετε παράδειγμα προς μίμηση για τα παιδιά σας. Τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές των γονέων. Ενημερώστε τα για τους κανόνες υγιεινής και ακολουθήστε τους όλοι μαζί.

 

  1. Εμπλακείτε σε ευχάριστες δραστηριότητες στο σπίτι μαζί τους.

 

  1. Επιτρέψτε τους να σας αγκαλιάσουν και να είναι μαζί σας περισσότερο απ’ ότι συνήθως.

 

  1. Διατηρείστε μία καθημερινή ρουτίνα, ώστε να μην νιώθουν αβεβαιότητα.

 

  1. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το δικό σας άγχος.

 

  1. Μην νιώθετε την ανάγκη να είσαστε τέλειοι. Είναι φυσιολογικό να κάνετε λάθη, να νιώθετε ανησυχία και αβεβαιότητα. Κάνετε ότι καλύτερο μπορείτε για εσάς και την οικογένειά σας. Οι καταστάσεις κρίσης είναι κάτι αφύσικο που μας επηρεάζει όλους.

 

Ανδρουτσάκος Ιωάννης

Ψυχολόγος, MSc

Πτυχιούχος τμήματος Ψυχολογίας Πανεπιστημίου Αθηνών

Μεταπτυχιακό Δίπλωμα, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών

Μεταπτυχιακό Δίπλωμα, Τμήμα Ψυχολογίας Πάντειο Πανεπιστημίου

Υποψήφιος Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

 

Πηγές: American Psychiatric Association

American Psychological Association

World Health Organization

Cnn.com

Cdc.gov

Childmind.org

Nasponline.org

Ακούστε το κομμάτι με τις περισσότερες ψυχοθεραπευτικές ιδιότητες στην ιστορία της Μουσικής

By | Uncategorized | No Comments

Ένας ειδικός στις ψυχοθεραπευτικές ιδιότητες της μουσικής ήταν τις προάλλες στην ΕΡΤ και είπε πως το κομμάτι με τις περισσότερο τέτοιες ιδιότητες είναι η ‘Σονάτα 448 για Δύο Πιάνα’ του Μότσαρτ.

Την έψαξα και την άκουσα.

Ιδού 🙂

Επιπλέον μαθαίνω πως το κομμάτι έχει το περίφημο Mozart Effect σύμφωνα με τον Βρετανικό Οργανισμό Επιληψίας. Έρευνες έδειξαν πως ακούγοντας το κομμάτι βελτιώνονται οι δεξιότητες χωρικής συλλογιστικής μας (ως χωρικό συλλογισμό ορίζουμε την διαδικασία με τη βοήθεια της οποίας σχηματίζουμε ιδέες για τις ιδιότητες και σχέσεις στο χώρο, τις αναπαριστούμε με πραγματικές και νοερές εικόνες και τέλος τις διαχειριζόμαστε για την αντιμετώπιση καταστάσεων.)

Επίσης, ακούγοντας το κομμάτι μειώνονται οι επιληπτικές κρίσεις των ασθενών.

Μόνο άλλο ένα κομμάτι στην ιστορία της μουσικής έχει (σχεδόν) τόσες πολλές ψυχοθεραπευτικές ιδιότητες, και το έγραψε ο Έλληνας new age συνθέτης Yanni. Λέγεται “Acroyali/Standing In Motion” και περιέχεται στο πολυπλατινένιο άλμπουμ του Yanni Live at the Acropolis. Έχει κι αυτό το “Mozart effect” κυρίως επειδή μοιάζει τόσο πολύ στη σονάτα του Μότσαρτ στο τέμπο, στη δομή και τη μελωδία. Να το κι αυτό:

Μια πρόταση της:
Ιωάννας Αποστολούλου

MScPhD, Κλινική Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Κατεύθυνσης,  Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Mind full ή Mindful; Η σημασία του να είσαι παρών σε ότι ζεις

By | Uncategorized | No Comments

Mind  full ή Mindful; Eκ πρώτης όψεως οι δυο έννοιες φαίνονται ίδιες, όπως και ακούγονται ίδιες. Έχουν όμως το ίδιο νόημα;  Η φράση  «Mind  full» σημαίνει αυτό ακριβώς που δείχνει. Ένα μυαλό γεμάτο. Γεμάτο σκέψεις, αναμνήσεις, σχέδια, προβλέψεις, υποχρεώσεις, ανάγκες κλπ. Η λέξη «Mindful», όμως, σημαίνει το ακριβώς αντίθετο. Ένα μυαλό άδειο από οτιδήποτε δεν ταιριάζει με τη στιγμή που ζεις στο εδώ και τώρα, αλλά γεμάτο από ότι σου προσφέρει η ίδια η στιγμή, χωρίς να το κρίνεις , χωρίς να ανησυχείς για το παρελθόν ή το μέλλον.

Ο εγκέφαλος μας είναι κατασκευασμένος ώστε να δίνει έμφαση στα αρνητικά γεγονότα, παρά στα θετικά ή στα ουδέτερα. Και αυτό το χαρακτηριστικό μας βοήθησε να επιβιώσουμε. Τι γίνεται όμως όταν χάνεται η ισορροπία και αυτός ο τρόπος αντίληψης των πραγμάτων παίρνει τον  έλεγχο της ζωής μας;  Εκεί ακριβώς έρχεται η ενσυνειδητότητα!

Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) είναι η επίγνωση της παρούσας κατάστασης.  Όταν είμαστε  ενσυνείδητα  παρόντες σε αυτό που βιώνουμε  με τη σκέψη μας, το συναίσθημά μας και τις σωματικές μας  αισθήσεις, υιοθετούμε μια στάση περιέργειας και ταυτόχρονα νοιαξίματος  για το τι μας συμβαίνει τη δεδομένη στιγμή.  Αυτό βέβαια για να συμβεί, προϋποθέτει ότι θα ενθαρρύνουμε  τον εαυτό μας  να κρατά αυτή τη στάση και όταν βιώνουμε μια δυσάρεστη στιγμή.

Με την ενσυνείδητη παρουσία μας στις  περισσότερες από τις στιγμές μας και τη λήψη αποφάσεων για το τι πραγματικά χρειαζόμαστε σε κάθε μία από αυτές τις στιγμές, μπορούμε να είμαστε  πιο φροντιστικοί με τον εαυτό μας , ενήμεροι για τις ανάγκες μας και να ρυθμίζουμε τη διάθεσή μας.

Η Ενσυνειδητότητα απαιτεί όλα τα μέρη του εγκεφάλου να συνεργαστούν ως ολοκληρωμένο σύνολο, για να ελέγχουμε τις σκέψεις μας και να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας. Συχνά ξεχνάμε ότι τα συναισθήματα προσθέτουν το  χρώμα στη ζωή μας και δεν τα παρατηρούμε μέχρις ότου γίνουν έντονα ευχάριστα ή δυσάρεστα. Με τη ενσυνείδητη στάση μας απέναντι σε αυτά, μπορούμε να μάθουμε να τα  παρατηρούμε και να τα αποδεχόμαστε. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να μας βοηθήσει να εκτιμάμε τις ευχάριστες στιγμές, να είμαστε ανοιχτοί σε δυσάρεστες εμπειρίες,  γνωρίζοντας ότι θα έχουν προσωρινή διάρκεια και ίσως  να έχουν και κάτι να μας διδάξουν και  ακόμη να παρατηρούμε τα ουδέτερα γεγονότα που δεν δημιουργούν πολύ δυνατά συναισθήματα και συνήθως παραβλέπονται, αλλά είναι ένα κομμάτι μας και αυτά.

Αδιαμφισβήτητα, το να μάθουμε να είμαστε ενσυνείδητα παρόντες και να καλωσορίζουμε στη ζωή μας όλες τις εμπειρίες, δεν είναι μια εύκολη αποστολή. Για να είμαστε σε θέση να την φέρουμε εις πέρας με επιτυχία, χρειάζεται  χρόνος,  προσπάθεια και υποστήριξη.  Χρειάζεται,  να γνωρίσουμε ξανά τον εαυτό μας, να δούμε τα δυνατά μας σημεία και να ενισχύσουμε τα πιο αδύναμα, φτιάχνοντας ένα πλέγμα ασφάλειας γύρω από αυτόν.

Ευτυχία Ψύλλου

Ψυχολόγος

Ειδίκευση στη Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική θεραπεία 

Ειδικευόμενη στη Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία των Διατροφικών Διαταραχών

Πηγές

Crane, R. S., & Kuyken, W. (2013). The implementation of mindfulness-based cognitive therapy: Learning from the UK health service experience. Mindfulness, 4(3), 246-254.

Germer, C. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.